È possibile risolvere molti problemi di postura tramite un allenamento specifico per i muscoli della schiena.
Il primo passo, però, è la correzione della posizione usando delle tecniche molto semplici e tramite cinque esercizi che di seguito descriveremo. Queste abitudini, se seguite giornalmente, consentono di raddrizzare la schiena e il collo in maniera naturale.
Cosa tratteremo
Cos’è l’iperlordosi?
È importante sapere, per prima cosa, che la colonna vertebrale non è perfettamente dritta quando la si osserva dal profilo. Se la schiena assume una forma arrotondata viene definita cifosi, mentre se incavata verso i reni si chiama lordosi lombare che, se eccessiva, si tratta di una condizione conosciuta come iperlordosi lombare.
Si può manifestare nel corso degli anni nel momento in cui i muscoli dell’addome sono molto deboli o il ventre tende a sporgere. Soffrono di questa problematica anche gli uomini con una pancia sporgente e si manifesta anche il mal di schiena.
Questi dolori interessano anche il collo e la parte inferiore della schiena. Chi ne soffre avrà la parte superiore della schiena leggermente arrotondata o curva. La testa, invece, è posta verso avanti.
Le deformità della colonna vertebrale causano rigidità alla parte dorsale, dolore lombare, contratture, problemi di sciatica e altri dolori cronici.
I 5 esercizi ideali per chi soffre di iperlordosi lombare
Per la parte bassa della schiena sono indicati tutti quegli esercizi che coinvolgono i muscoli della schiena e che compongono la fascia dell’addome. Questi consentono, infatti, di alleggerire in modo rapido il mal di schiena.
Nel caso di problema posturale, gli esercizi indicati servono anche a correggere l’iperlordosi, così da portare l’arco dorsale alla sua posizione naturale. Inoltre, gli esercizi permettono di evitare possibili peggioramenti della problematica alla schiena, correggendo le malformazioni tramite il rafforzamento dei muscoli.
Lavorare su quest’ultimi, infatti, permette di influire positivamente sulla postura, anche nel caso di lordosi cervicale.
Vediamo, quindi, i 5 esercizi più utili contro l’iperlordosi lombare.
- Pullup a pavimento
Per questo esercizio vanno eseguite 3 serie da 10/20 ripetizioni. I muscoli coinvolti sono la parte superiore e inferiore della schiena.
L’esercizio consente di contrarre i muscoli della schiena molto in profondità mentre lo si esegue facilmente da sdraiati.
La posizione va tenuta per circa due o tre secondi fino al completamento del movimento.
- Superman
Per questo esercizio occorre svolgere 3 serie da 5/10 ripetizioni. I muscoli coinvolti sono tutti quelli della schiena.
Questo tipo di movimento è perfetto per tutti i muscoli della schiena che percorrono la colonna vertebrale. Nonostante l’esecuzione non sia semplicissima, fa molto bene. Bisogna sdraiarsi a pancia in giù, le braccia vanno tenute tese di fronte come se si volesse imitare Superman. Le gambe vanno alzate allo stesso momento delle braccia mentre si ispira.
La posizione deve essere mantenuta per quattro o cinque secondi.
- Dips alla sedia
Per i dips alla sedia vanno eseguite 3 serie da 10/20 ripetizioni. I muscoli coinvolti sono i tricipiti, i pettorali, le spalle e gli addominali. L’esercizio in questione non è utile soltanto per la schiena, ma serve molto a coinvolgere il e a estendere il collo.
Questo esercizio non è solo per la schiena, ma trovo che tu possa sentire il muscolo gran dorsale e l’estensione del collo.
Per eseguirlo vanno piegate le braccia, poggiate su una sedia, mentre le gambe stanno tese e poggiate a terra. Le braccia devono scendere fino a quando non avranno raggiunto un angolo di 90 gradi. Si deve sentire lavorare i tricipiti, ma anche la parte superiore della schiena.
- Saluto al sole
Questo esercizio prevede 3 serie da 10 ripetizioni. Più che un esercizio, però, si tratta di una posizione yoga che sollecita pettorali e tricipiti.
Per eseguirlo basta sdraiarsi a faccia in giù e le mani vanno poste all’altezza delle spalle. Le gambe sono tese e vicine. Bisogna, quindi, spingere le braccia verso l’alto, buttano fuori l’aria. Il bacino, invece, va mantenuto per terra o molto vicino al suolo.
La testa va alzata per guardare di fronte a sé. Per una giusta efficacia, va tenuta la posizione per 5 secondi.
- Plank
Per l’esercizio sono ideali 3 serie da 20 a 60 secondi. I muscoli maggiormente coinvolti sono quelli dell’addome. Per eseguire bene il plank i muscoli addominali devono essere ben contratti. Questo serve ad avere una schiena forte. L’ideale è resistere più tempo possibile.
