Gli alimenti ricchi di ferro sono essenziali per rifornire il corpo umano di questo fondamentale elemento, noto per la sua importanza nella produzione di emoglobina, nel supporto dell’attività cerebrale e del sistema immunitario, nella produzione di enzimi e ormoni e nel mantenere in buona salute molti organi, tra cui la pelle, i capelli e le unghie.
Ma come possiamo fornire al nostro organismo questo componente necessario alle nostre funzioni vitali?
Cosa tratteremo
Quali sono gli alimenti ricchi di ferro
Per assicurare al nostro corpo un’adeguata assunzione di ferro, l’ideale è consumare cibi che ne contengono grandi quantità di facile assorbimento.
Alcune delle migliori fonti alimentari di questo minerale sono:
- carni rosse: manzo, maiale e agnello sono alcune delle fonti più ricche di ferro. Una porzione da 100 grammi di manzo o maiale ne contiene 3.5 mg, mentre una uguale di agnello 4.1 mg;
- pollame: tacchino, pollo e altri appartenenti a questo gruppo alimentare sono buone fonti di ferro. Una porzione da 100 grammi del primo ne contiene 1.06 mg, se del secondo 1.2 mg;
- frutti di mare: cozze, ostriche e vongole sono ricche di questo prezioso minerale. Una porzione da 100 gr di vongole ne contiene 28 mg, mentre una dello stesso peso di ostriche 6.7 mg;
- legumi: fagioli e lenticchie sono un ottimo serbatoio di ferro, soprattutto per che segue una dieta vegetariana o vegana. Una tazza di lenticchie cotte contiene 6,6 mg di ferro, mentre una di fagioli cucinati ne contiene 5,2 mg;
- verdure a foglia verde scure: cavoli, spinaci e altre di questo tipo sono ricche di ferro. Una tazza di spinaci cotti ne contiene 6,4 mg, mentre la stessa quantità di cavolo ne fornisce 1,2 mg;
- frutta a guscio e semi: le noci e i semi sono molto ricchi di questo elemento. Ad esempio, un quarto di tazza di semi di zucca ne contiene 2,5 mg, che passa a 1 mg se si tratta di mandorle;
- alimenti fortificati: in alcune tipologie di cibo, come la farina d’avena, il ferro viene aggiunto durante la lavorazione per aumentarne la percentuale e quindi l’apporto nutrizionale. Molti cereali subiscono questo processo, per cui è bene leggere la relativa etichetta per verificarne la quantità finale.
Tuttavia, è essenziale assicurarci che l’organismo riesca ad assorbire la maggior quantità possibile del ferro che gli forniamo; ma cosa possiamo fare per esserne certi?
Come garantire l’assorbimento del ferro
Quando parliamo di alimenti ricchi di ferro, dobbiamo fare una distinzione tra due differenti tipologie di questo elemento: “eme” e “non eme”:
- ferro eme: viene assorbito fino al 30% della quantità fornita e si trova in alimenti di origine animale come carne rossa (soprattutto fegato), pollame (in particolare carne scura), pesce, crostacei e frutti di mare ed è assorbito più facilmente;
- ferro non eme: il nostro organismo ne riesce ad assimilare tra il 2 e il 10%. Si trova in alimenti a base vegetale come fagioli bianchi, lenticchie rosse, verdure scure e a foglia verde (soprattutto spinaci), noci, pistacchi, semi di zucca, quinoa rossa, funghi (meglio se shiitake), cioccolato fondente con almeno 70% di cacao, frutta secca, e cibi fortificati, in particolar modo la farina d’avena.
Inoltre, dobbiamo notare che determinati fattori dietetici possono influenzarne in modo sostanziale l’assorbimento: la vitamina C aumenta il tasso di assimilazione; quindi, il consumo contestuale di cibi che la contengono, ad esempio agrumi, fragole e peperoni, è l’ideale per favorirlo; tuttavia, il calcio e i fitati, che si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale, possono ridurlo.
È quindi fondamentale separare l’assunzione di queste due tipologie di cibi, per ottimizzare la percentuale di ferro assorbita dal nostro organismo.
