La menopausa segna una fase di cambiamenti significativi per il corpo femminile, con impatti che interessano anche la salute cardiovascolare. La diminuzione degli estrogeni può portare a un aumento del colesterolo LDL, noto come “colesterolo cattivo”, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Una soluzione efficace e naturale è la dieta portfolio, un regime alimentare basato su cibi vegetali che favorisce il benessere del cuore.

I cambiamenti del colesterolo in menopausa

Durante gli anni fertili, gli estrogeni svolgono un ruolo protettivo per il cuore. Questi ormoni mantengono elastiche le arterie, favoriscono la vasodilatazione e aiutano a regolare i livelli di colesterolo LDL. Con la menopausa, però, questa protezione diminuisce e si verificano tre principali cambiamenti. Innanzitutto, aumenta il colesterolo LDL, perché il fegato fatica a smaltirlo. In secondo luogo, si perde elasticità vascolare e i vasi sanguigni diventano più rigidi. Infine, aumenta la probabilità di formazione di placche aterosclerotiche, con un conseguente incremento del rischio di infarto e ictus. Questi cambiamenti, spesso aggravati da uno stile di vita sedentario, un’alimentazione ricca di grassi saturi e il fumo, rappresentano un pericolo per la salute cardiovascolare.

Cos’è la dieta portfolio e perché funziona

La dieta portfolio è un regime alimentare interamente basato su cibi vegetali, pensato per abbassare i livelli di colesterolo LDL. Si basa su un approccio che combina alimenti con proprietà specifiche, che lavorano insieme per ridurre l’assorbimento del colesterolo e migliorare la salute delle arterie. Tra gli alimenti principali ci sono quelli ricchi di steroli vegetali, come frutta secca e oli vegetali, che ostacolano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Le fibre solubili, presenti in avena, orzo, verdure e frutta, catturano il colesterolo in eccesso e ne favoriscono l’eliminazione. I grassi monoinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva e nelle noci, proteggono il cuore riducendo l’infiammazione. Infine, le proteine vegetali, come quelle dei legumi, rappresentano un’alternativa sana alle proteine animali, riducendo l’apporto di grassi saturi.

Cosa mangiare e cosa evitare

Seguire la dieta portfolio significa fare attenzione agli alimenti che si portano in tavola, scegliendo cibi di origine vegetale e integrale. Tra gli alimenti consigliati troviamo proteine vegetali come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia, oltre ai grassi sani presenti nell’olio di oliva, nei semi di lino, nelle noci e nelle mandorle. Anche i cereali integrali, come avena, orzo e farro, rappresentano una scelta salutare, così come la frutta e la verdura di stagione, che apportano fibre e antiossidanti fondamentali. Al contrario, è importante evitare alimenti come insaccati, carni lavorate, formaggi grassi, snack confezionati, dolci industriali, burro e strutto, nonché prodotti da forno non integrali e salse ricche di grassi.

Un esempio di menù giornaliero

Un menù giornaliero che segue i principi della dieta portfolio può iniziare con una colazione a base di porridge d’avena preparato con latte di soia, accompagnato da una manciata di noci o mandorle e un frutto fresco come kiwi o mela. A pranzo si potrebbe optare per un’insalata di farro con ceci, pomodorini e olio extravergine d’oliva, con un contorno di verdure grigliate e una fetta di pane integrale. La cena potrebbe prevedere una zuppa di lenticchie e orzo, accompagnata da spinaci al vapore con semi di lino e concludersi con della frutta di stagione. Per gli spuntini, si può scegliere tra frutta secca, uno yogurt vegetale o dei bastoncini di carote e sedano.

Come integrare la dieta con uno stile di vita sano

Seguire la dieta portfolio è solo una parte della soluzione. I benefici possono essere amplificati integrandola con uno stile di vita sano. Fare regolarmente attività fisica, come camminare, nuotare o praticare yoga, migliora la circolazione e aiuta a mantenere il peso forma. Eliminare il fumo è altrettanto importante, perché riduce l’irrigidimento delle arterie e protegge il cuore. Anche mantenere un peso stabile è fondamentale per ridurre lo stress sul sistema cardiovascolare, mentre tecniche di gestione dello stress, come la meditazione e la mindfulness, contribuiscono al benessere generale.

Sfatiamo i miti sul colesterolo

Esistono molte false credenze legate al colesterolo. Ad esempio, non tutti i grassi fanno male: i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio di oliva e delle noci, sono essenziali per la salute del cuore. Un altro mito da sfatare è che solo i farmaci possano abbassare il colesterolo: una dieta corretta può ridurre i livelli di colesterolo LDL fino al 30%. Infine, pensare che la dieta portfolio sia troppo restrittiva è sbagliato, perché offre una varietà di alimenti gustosi e nutrienti.

La menopausa rappresenta un momento ideale per adottare abitudini più sane che migliorano la qualità della vita. La dieta portfolio è un alleato prezioso per ridurre il colesterolo LDL e prevenire malattie cardiovascolari. Integrarla con uno stile di vita attivo e salutare può fare la differenza, garantendo un cuore più forte e una vita più lunga e sana.